Тренажёрный комплекс упражнений 18.09.2015, 19:22

КОМПЛЕКС ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

Цель – прокачка основного мышечного фонда, набор силовых качеств для последующего создания скоростного и координационного комплекса. Создание мускульной базы. Необходимо как для катания в парке и вне трасс, так и для повышенного контроля суставов и связок.

Ноги – 1 раз в неделю, в начале недельного цикла. Прес, спина – 2 раза в неделю.


Четырёхлавая мышца бедра и ягодичные

1. Приседания со штангой за спиной. Спина прямая!.. По 6-8 раз в одном подходе. 3-5 подходов в тренировке в зависимости от уровня подготовленности.




2. Выпрыгивания вверх с гантелями в руках. Исходное положение – немного неполный присяд. Гантели можно держать в вытянутых руках вдоль тела. 3-5 подходов по 8-10 прыжков до упора (вес подобрать). Рекомендуется делать суперсетом с приседаниями – прыжки выполнять сразу после приседаний. Вес подбирать соответственно.




3. Упражнение конькобежца. Выпрыгивания вверх на одной ноге. Руки делают широкие махи, сгибаться в присяде максимально низко! Аккуратнее с количеством - сильно забивается ягодица. 1 – 2 подхода для начала.




4. Нижняя часть четырёхглавой, приколенная. 3-5 подходов по 6-8 повторений.




5. Задняя поверхность, бицепс бедра. 3 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.




6. Икроножная мышца. Подъём на носки со штангой на плечах. Под передней частью стопы плинт (ступенька) для увеличения амплитуды. 3 – 5 подходов по 8-10 повтрений.



Или с гантелями.






Пресс и спина

1. Подъём согнутых ног на перекладине. Как на фото, только ноги более согнуты и колени просовывать между рук, до касания ступнями перекладины, таз поднимать, соответственно, выше. Как бы заводя ноги в группировку заднего сальто. 10 повторений в подходе – уже хорошо. 3 подхода.






2. Подъём корпуса на лавке, руки за головой. 3 подхода по максимуму.




3. Очень важное упражнение! Сгибаться максимально. Попеременно касаться рукой носка ноги скрёстно – имитация грэба. 3 подхода




4. Становая тяга. Спину держать прямой, чуть выгнутой ПОСТОЯННО! 3 – 5 подходов по 6 – 8 раз.




5. Подъём спины. С отягощением – вес в руках прижат к груди или за головой. 3 подхода.