Уральская федерация лыжного фристайла
Ski-революция на Урале
ОФП и спец-подготовка в Newschool 01.11.2011, 12:11


На носу очередной зимний сезон, скоро заработают снежный пушки, а там рукой подать до первой тренировки в парке. Народ спешно обновляет снарягу, подтягивает новые шмотки, планирует фрирайд-туры…. А кто готовит свою СПОРТИВНУЮ форму? Кто усилил тренировочный график и закачивает мышцы и тело, готовя себя к нелёгким испытаниям экстремального спорта? Думаю, совсем немногие… И это печально и тревожно, так как наше здоровье и успехи в Newschool напрямую зависят от ОФП и специальной подготовки. Но что это такое? Все ли понимают что надо делать на тренировках и как?.. Вот об этом и поговорим.
А подтолкнуло меня поспешить с таким разговором вот какое событие.
Два месяца назад, когда мне удаляли медиальный мениск на правом колене, в ходе операции было установлено, что коленный сустав уже давно обходится без передней крестообразной связки. Да, да, той самой крестнообразной, которая так на слуху у экстремалов, с травмами которой связано так много проблем! Я всю жизнь максимум внимания уделял ОФП и специальной подготовке не только из-за желания совершенствоваться в трюках и катании, но и чтобы предохранить связочный аппарат от травм, но, тем не менее, связку порвал, причём, это произошло давно (так заключил врач). И все крайние годы я обходился без передней крестообразной великолепно, ни разу не выносил сустав и не чувствовал каких-либо неудобств! И тут вывод – БЛАГОДАРЯ МОЩНОМУ ОФП и ПОСТОЯННЫМ ТРЕНИРОВКАМ!... Понятно, что ударные нагрузки в парке у меня много меньше, чем, скажем, у Паши Корпачёва, но если мне удаётся так активно заниматься спортом после 40 лет – это значит многое…
И вот этот факт и заставил призадуматься и переосмыслить важность «сухих» тренировок в Newschool. То есть, ОФП и спецподготовку. «Век» райдера высокого уровня недолог – за высокие полёты плата дорогая и неминуемая, но ведь основная масса парковых скитальцев отнюдь не строит планов завоевания высоких мест – приходят катать на уровне своих возможностей и фана. Бытует заблуждение, что фан не требует специальных тренировок и подготовки. Отнюдь! Статистика показывает, что новички травмируются чаще!...

Не пора ли и вам переосмыслить свою экстремальную жизнь и прислушаться к моим советам? Если интересно, если в ваши планы входит длительное, без травм и увечий, катание с удовольствием – а жизнь ох, какая длинная, и на каждом этапе есть возможность продолжать занятие freeski – то вот мои пожелания.


ОФП и спец-подгтовка в программе подготовки NewschoolЦели и задачи


Необходимо отработать комплекс высоких физических и функциональных качеств: сильные группы мышц и крепких связок гармонично сочетаются с хорошей координацией и пластикой.
Наилучший баланс между вышеуказанными качествами зависит от правильного построения тренировочного процесса и подбора упражнений.



Ниже следует перечень основных, базовых упражнений, отлично зарекомендовавших себя в программах ОФП в горнолыжном спорте и фристайле.


Пояснения к упражнениям

1.Восстанавливающий бег - выполняется в промежутках между упражнениями для восстановления пульса и мышечного тонуса, в виде лёгкой трусцы, вплоть до ходьбы-бега, в конце можно перейти на ходьбу (в случаях особо высокой интенсивности и величины нагрузки).

2.Приставные боком (для разминки) - высоко, широко, с подхлёстом, руки и спина, как на батуте, подстёгивают вверх, основная нагрузка на голеностоп.

3.Высокое поднимание бедра (разминочное, постановочное для скоростного бега) - вся работа на голеностоп, отскок ударом, с носка стопы, бедро вверх до горизонтального минимум, плечи вперёд (чтоб не опрокидывало назад бедром), пресс жёстко держит угловое положение, руки ритмично помогают. Чем выше темп, тем лучше, но не в ущерб качеству!

4.Захлест бедра сзади (разминочное, постановочное для скоростного бега) - пресс жёстко держит прямое положение (не даёт животу «вывалиться» вперёд), не закидывать ноги назад, работать под собой, колени чуть впереди – бедро держать при захлёсте под углом 20-30 градусов.

5. Скрёстный бег боком, «лезгинка» - бег боком, с попеременным заступом одной ногой спереди и сзади другой. Особое внимание рукам и плечам – активное контр-закручивание для скорости и равновесия. Желательно максимально быстро, но не в ущерб глубине заступа!

6.Прыжки с 2х на 2е - выполняются в полный разгиб спины, с махом руками в направлении вылета, с выносом ног вперёд (в случае прыжка вперёд), присяд глубокий, амортизация плавная. Передняя верхняя и средняя часть бедра и часть ягодичной зоны (толкатели).

7.Прыжки спиной вперёд - руки за спиной, плечи подняты, низкая стойка (бёдра к голени под 90 и менее градусов) – тренинг верхней части бедра , чем выше стойка, тем ближе к колену зона нагрузки. Нижняя стойка для отработки глубоких приземлений, высокая – фрирайд, катание в высокой стойке. Выталкивание в полный разгиб, перекатом от носка ступни до пятки. Сгибание коленей мягкое амортизирующее. Средняя и нижняя части переднего бедра (разгибатели).

8.Прыжки на одной ноге по ступеням вверх (или на лавку), «пистолетики» - важно сохранять глубокий присяд для нагрузки бедра и ягодиц (низкая опора). При высокой стойке (высока опора) нагружается в большей степени голеностоп. Выталкивание в полный разгиб бедра и спины. Руки делают конькобежные махи.

9.«Лягушка». Исходное положение – сидя вдоль низкой лавки, ноги по сторонам согнуты под прямым или острым углом, спина прямая. Мощное выталкивание вверх, вплоть до полного распрямления и вылета вертикально вверх. Приземление на поверхность лавки с лёгкой амортизацией и приходом в среднюю стойку, после чего сразу же мягкое, не сильное выталкивание вверх с отрывом от лавки. Приземление с амортизацией в исходное положение до лёгкого касания ягодицами поверхности лавки. Подряд. На верх переда бедра и ягодичные группы.

10.Многоскоки (то есть, число прыжков ограничивается только временем или выносливостью спортсмена) на одной ноге вперёд-в стороны. Ширина прыжка не менее 40 см., вектор движения стопы под углом не более 45 гр. относительно поперечной оси – то есть поступательное движение ограничено и не должно доминировать. Нагрузку при опоре распределять равномерно между носком и пяткой (между голеностопом и бедром), максимально имитируя опору в горнолыжном ботинке. Основная нагрузка должна ощущаться в области колена и шейки бедра. Это упражнение одно из основных для фристайлиста, так как позволяет укрепить приколенные связки и голеностоп.

11. Челночные ускорения. Выполняются на небольших отрезках от 6 до 20 метров. Для отработки скоростных реакций и выносливости. Задача: как можно быстрее преодолеть разворот в конце каждого отрезка и достичь максимально возможного ускорения на дистанции (разгон-торможение-разгон). Особое внимание положению плеч на развороте – как можно выше, не наклоняться. Работать ногами – колени и голеностоп. Плечами «подныривать» после разворота, перед непосредственно ускорением.

12. Старт из различных положений. Отрезок 20-30 метров. Стартовые положения: лежа (лицом вниз и вверх, головой вперёд и назад, сидя лицом вперёд и назад, сидя по-турецки). Важно расслабиться максимально в каждом положении, закрыть глаза. Старт по команде партнёра, неожиданно. Это упражнение на отработку взрывных качеств. Как можно быстрее встать и достичь максимального ускорения.

13. Фертиго (с латинского – головокружение). Вращение на бегу или на месте. Во фристайл-подготовке эффективнее делать это на бегу, с последующей стабилизацией также в движении. Закручивают руки и плечи. Голова, подобно балетному фуетэ, как можно дольше находится в курсовом направлении – по возможности дольше смотреть вперёд при входе во вращение, после чего «догонять» головой плечи, «перегонять» их по вращению для скорейшей постановки в курсовое (прямо по ходу) положение. То есть голова и торс вращаются в разное время и с разными скоростями. Это упражнение позволяет отработать независимое положение головы и большую адаптивную «обзорность» - умение видеть в момент вращения. К фертиго, после достижения стабилизации курсовой устойчивости и зрения, следует добавлять махи прямыми руками стоя на месте – 1 раз от бёдер в стороны до уровня плеч, 2й от бёдер вперёд до полного подъёма в линию спины – и так далее подряд (вперёд-в стороны, вперёд-в стороны,..) до усталости. Делать максимально быстро, для фиксации исходного положения лёгкий хлопок кистями по бёдрам и резкое изменение направления. Для отработки подвижности плечевого сустава и его скоростной выносливости.

14.Челночный бег приставными шагами боком в низкой стойке. Дистанция определяется шагами. Обычно 3 или 4 шага, резкое торможение с опорой на внешнюю ногу, выталкивание с нёё в сторону противоположного ускорения с переходом на приставные шаги. Стойка низкая – бедро параллельно поверхности или около того. Ступни почти прикасаются друг к другу при перестановке.

15.Темповый бег непрерывный. Имеется в виду акцентированная разница между темпом восстановительной (спокойной) части и высокой (быстрой). Скоростная часть должна быть рассчитана (относительно уровня подготовленности) так, чтобы выложиться полностью на том отрезке. Восстановительный бег здесь не может быть совсем медленным (типа бег-ходьба), а должен по темпу находиться между лёгким и средним бегом. Спортсмены высокого уровня подготовленности практикуют средний темп.


Область специальной подготовке очень широкая, зависит от уровня мастерства и по большей части касается спортсменов, заинтересованных в значительном техническом прогрессе и практикующих соревновательный процесс. Здесь же я предлагаю наиболее компактный, но весьма эффективный комплекс, направленный на развитие скоростных, взрывных качеств и координации, который необходимо применять любому, кто катается в сноупарках или агрессивно вне трасс.


Скоростная подготовка (взрывной комплекс)

1.Короткие старты из неудобных положений
- лёжа на спине (ногами и головой в сторону ускорения)
- лёжа на животе (ногами и головой по разному)
- сидя с выпрямленными ногами (спиной и лицом в сторону ускорения)
- сидя по-турецки (также в разные стороны лицом и спиной)

В предстартовом положении достигать максимального расслабления, почти до прострации, руки вдоль тела или на коленях. Стартовать со взрывной скоростью! Ускорение не более 15-20 метров.
В тренировке делать не менее 10 стартов или более

2.Челночный бег.
Дистанция метров 10-15. Ускорения от черты до черты без остановки. Главное – резкое торможение и взрывной переход в ускорение в обратную сторону. Через упор-толчок ногами и помогать руками и спиной (как конькобежный и легкоатлетический старт).

3.Челночные ускорения из неудобного положения.
То же, что и П2, только на финише всегда падать на живот прямо по торможению (головой наоборот от следующего ускорения). Без пауз! Упал, руки наготове – только коснулся грудью пола, сразу рывок-отжим, ноги под себя, разворот одновременно с выталкиванием, и ускорение в обратную сторону. И так до усталости. Главное – резкость при вскакиваниях, разворотах и стартах.

4.Кувырок вперёд + сразу из положения присяд (после кувырка) выпрыгивание вверх с махом руками до полного их вытягивания вверх при вылете.

5.То же самое с кувырком назад.

ТРЕНАЖЁРНЫЙ КОМПЛЕКС




Вот так выглядит некий инструментарий. А как применять его на практике и на пользу?
Этот вопрос очень не простой и обычно прорабатывается индивидуально. Но мы будем рассчитывать на то, что каждый из вас окажется сам себе неплохим тренером, поэтому я предлагаю лишь некоторые варианты, примеры и общие рекомендации, исходя из своего опыта


Каждый из вас, в соответствии со своими возможностями, может заранее спланировать весь годовой цикл. У кого-то недалеко от дома парк или окраина, кто-то может себе позволить абонемент в легкоатлетический комплекс (например, Луч, где я тренируюсь в непогоду), кто-то устроится на соседнем стадионе, и так далее… - кто ищет, тот всегда найдёт.

Выберите из списка упражнений наиболее вам интересные и сгруппируйте их в комплексы. Например:
1)Разминочный бег (кроссовый, пересечённый), средний темп – 20 мин
2)Круговая разминка – захлёст бедра, подъём бедра спереди, скрёстный бег боком, приставные прыжки боком. Упражнение + трусца = круг. Круг за кругом – разминка.
3)Прыжки с 2х на 2е вперёд-вверх - 3 раза (восстановление между упражнениями) трусцой, шагом.
4)Прыжки спиной вперёд в полу-присяде – 3 раза
5)Боковые приставные челночные (на скорость) – 3 раза
6)«Лягушка» - 3 раза
7)Заминка трусцой 10 минут с фертиго через каждый 2-3 минуты.

Упражнений можно больше, в зависимости от подготовленности и задач.
А вот пример скоростного комплекса:

1)Разминочный бег – 20 мин
2)Разминка круговая
3)Ускорения с плавным нарастанием – 3 по 200 м
4)Ускорение с места (с низкого старта) – 3 по 100 м
5)Старты из неудобных положений - 10 раз по 30 м
6)Заминка бегом + фертиго 10 мин.

В конце тренировок хорошо включать прыжки по трубам (невысокие ограды, любая имитация джиббинга) на равновесие с прыжками по 180 на самой трубе. Хорошо перепрыгивать с трубы на трубу и обратно. Также хорошо ходить и бегать вдоль по тонким трубам.


Теперь – для вдумчивых и особо интересующихся – рассмотрим более подробный вариант сезонного тренировочного цикла.






ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС И РАСПРЕДЕЛЕНИЕ НАГРУЗОК


Общий (годовой) цикл.

Годовой цикл лыжного фристайла делится на :

1.Предсезонная подготовка (осень)
2.Сезон (зима-весна)
3.Летний сезон (летний парк)
4.Отдых.

- Предсезонный. Осень. Мощное ОФП + специальная подготовка. Большое внимание скоростным качествам и координации.
- Сезон. Зима-весна. Основное – в парке. Не менее 2х тренировок в неделю на поддержание ОФП и спецкачеств. Объёмы небольшие, но высокая интенсивность.
- Постсезонный отдых. Переключение – велосипед, плавание, кроссы, игры. Интенсивность невысокая. Произвольный график. Одним словом, отдых от лыж. Но пассивные промежутки должны быть короткие! Хоть что-то должно быть – кросс, вело. Без переключения и отдыха прогресс спортсмена замедляется или стопорится совсем. Перед осенним этапом надо отдохнуть, набраться сил. Замечено, что в конце сезона, весной спортсмен подходит к критической, самой нижней точке графика положительных качеств – он, как бы, израбатывается и растрачивает потенциал в период активных зимних тренировок и соревнований.


ПРЕДСЕЗОННАЯ ПОДГОТОВКА

Указание «технично» означает необходимость подробных рекомендаций по технике выполнения упражнения – при занятиях с тренером. Очень важный аспект, так как именно правильное выполнение упражнения гарантирует достижения поставленных задач.


1.Ранний, подготовительный, подводящий период – сентябрь (ОФП + батут, пассивная сессия)

Отличается постепенным набором интенсивности. Первая неделя подготовительная, стабильно невысокие нагрузки. Наращивание постепенно, обостряется на 4 неделе, с выходом на пик.

Интенсивность:
ОФП – от малой, до высокой к концу
Батут – высокая, отработка основного акробатического комплекса






График:
Пнд - беговая (кроссовая, темповый бег)
Вт - батут
Ср - силовая
Чт - батут
Пт - беговая (темповый бег)
Сб - скоростная
Вс - отдых


НЕДЕЛЯ 1

Пнд - бег среднего темпа по пересечённой местности (кросс) 40 мин + высокий темп 20 мин + пресс-спина

Вт - БАТУТ, перс-спина

Ср - разминочный бег 15 мин + круговая разминка (приставные боком, высокое бедро, захлёст бедра сзади, лезгинка) + силовая (прыжки с 2х на 2е вперёд-вверх, спиной вперёд в средней стойке, многоскоки на одной ноге вперёд-встороны – каждого по 1 разу + 150-200м восстанавливающий бег, ходьба) + заминочный бег (лёгкий) 10-15 мин.

Чт - БАТУТ, пресс-спина

Птн - кросс среднего темпа 40 мин + пресс-спина

Сб - разминочный бег 15 мин + круговая разминка + ускорения с места (30м, 60м, 100м,60м,30м – после финиша восстанавливающий бег обратно к старту, восстановление пульса до 100-110 ударов в мин – 2 серии) + заминочный бег 10-15 мин.

Вс - отдых



НЕДЕЛЯ 2

Пнд - темповый кросс (пересечёнка) – 15мин спокойно + 1мин быстро + 5мин спокойно + 3мин быстро + 5мин спокойно + 10мин быстро + 10мин спокойно + 5мин быстро + 10мин спокойно + пресс-спиина

Вт - БАТУТ, пресс-спина

Ср - разминочный бег 10мин + круговая разминка + силовая (то же, что и на прошлой неделе, но по 2 раза) + с 2х на 2е вверх по ступеням из глубокого присяда (до упора, если лесенок мало, повторять сразу, сбегая вниз) + заминочный бег 10-15 мин.

Чт - БАТУТ, пресс-спина

Птн - темповый бег по горизонтальной поверхности (10 мин средне + 1мин быстро + 3мин спокойно + 2мин быстро + 3 спокойно + 3 быстро + 5 спокойно + 5 быстро + 3 быстро + 3 спокойно + 2 быстро + 3 спокойно + 1 быстро + 10 спокойно) + пресс-спина

Сб - разминочный бег 15 мин + круговая разминка + челночный бег (участок 15м туда-обратно с максимально быстрым разворотом, следить за поворотом на каждую ногу, технично, не опуская плечи, работать бедром, коленом, голеностопом, руками) – 3 серии по 10 разворотов + заминочный бег 15 мин. с включением «фертиго» (вращения в «свою» сторону на бегу) 3 раза

Вс - отдых



НЕДЕЛЯ 3

Пнд - разминочный бег 10 мин + круговая разминка + с 2х на 2е вперёд-вверх (150-200м восстанавливающий бег) – 2 раза + вверх по ступеням с 2х на 2е из глубокого присяда ( + восстановление) – 2 раза + спиной вперёд в низкой и средней стойке (мягко амортизируя, толчок перекатом с носка стопы на пятку) + «лягушка» на скамье - 2 раза + многоскоки на одной ноге на лавку (туда-обратно) из средней и высокой стойки + заминочный бег ( + 3 раза «фертиго»)

Вт - БАТУТ, пресс-спина

Ср - кросс 60 мин (30 мин средне + 10 мин быстро + 20 мин средне) + спина-пресс

Чт - разминочный бег 15 мин + круговая разминка + ускорения (60 м – 3 раза, 100 м – 3 раза, 200 м – 3 раза), с восстановительным бегом и ходьбой до пульса 100) + старты из различных положений (лёжа, сидя) с ускорениями по 15-20 м, с восстановлением ходьбой обратно на старт – 6 раз + заминочный бег 15 мин (3 раза фертиго)
Вечером – БАТУТ, пресс-спина

Птн - отдых

Сб - разминочный бег 20 мин + быстрый бег вверх по ступеням через 2-3 ступени (если ступенек мало, возвращаться бегом и снова повторять до упора), с восстановительным бегом – 2 раза + прыжки по ступеням с 2х на 2е вверх через 2-3 ступени из глубокого присяда, с восстановлением – 2 раза + прыжки по ступеням вверх на одной ноге в положении «пистолетик» на каждую ступеньку, с максимальным выталкиванием, руки работают, как у конькобежца, технично, с восстановлением – 2 раза + заминочный бег 15 мин (фертиго 3 раза)

Вс - отдых



НЕДЕЛЯ 4

Пнд - то же, что и на прошлой неделе, но по 3 раза

Вт - БАТУТ, пресс-спина

Ср - то же, что в Чтв на прошлой неделе, но по 4 раза ускорения и 8 раз из различных положений.

Чт - то же, что в Сб на прошлой неделе, но по 3 раза + БАТУТ, пресс-спина

Птн - отдых

Сб - разминочный бег 15 мин + круговая разминка + ускорения (100 м – 2 раза) + челночные ускорения (10 по 6 метров + 8 по 15 метров + 10 по 6 метров), в промежутках восстанавливающий бег по 300-400 м + старты из неудобных положений (быстро, технично) – 10 раз по 15-20 м. + заминочный бег (3 раза фертиго)

Вс - отдых




Основной, пиковый период (ОФП + батут, активная сессия) – октябрь, ноябрь

Отличается плотностью графика, увеличенной нагрузкой по всем направлениям.

Интенсивность:
ОФП – максимум
Батут – максимум, отработка основного комплекса акробатики и элементов предстоящей трамплинной программы.

Неделя, как правило, строится по следующему принципу: СИЛОВАЯ – СКОРОСТНАЯ – КООРДИНАЦИОННАЯ. Батут ставится в промежутки.
Например:

Пнд – силовая
Вт - батут
Ср - скоростная
Чт - батут
Пт - отдых
Сб - координационная
Вс - отдых


ПНД.

-- Разминочный бег (от трусцы до среднего - постепенно) - 15 мин. + круговая разминка - боковые приставные (50м + 50м) разными боками вперёд, технично + 150-200м трусцой + высокое поднимание бедра (25-40м от среднего темпа до высокого), технично + 150-200м трусцой + захлёст бедра (50м), технично + 150-200 м трусцой + «лезгинка» - скрёстный бег на носках (по 50м каждым боком), технично + 150-200м трусцой;

-- Балансировка на трубе, имитация рэйла, (запрыгивания поперёк и вдоль с хода, баланс на месте, перепрыжка по 180 гр, ходьба, бег вдоль трубы), очень технично.

-- Основная тренировка. СИЛОВАЯ.
выпрыгивания парные высокие вперёд с 2х на 2е (прыжок вперёд+прыжок вверх+вперёд+вверх и т. д.), технично + трусцой 150м + ходьба 50м, (2-3 круга)

-- прыжки спиной вперёд, руки за спиной, технично, 5-10 глубоких (низкая стойка) + остаток в пол-сгиба в колене (высокая стойка) + 150м трусцой + 50м ходьба, (2-3 круга);

-- прыжки по ступеням вверх на одной ноге, как можно из более глубокого «пистолетика» + вниз по ступеням бегом, не глядя под ноги, через 1 ступеньку + трусцой + ходьба, (2-3 круга);

-- выпрыгивания вверх на лавке «лягушкой» (лицо вдоль по лавке, ноги по сторонам от лавки), из полного присяда, до касания задом лавки, максимальное выталкивание вверх, приземление на лавку (ступни вместе), мягкий, амортизирующий, полуприсяд, опять выталкивание (не в полную силу), приземление в исходный полный присяд «лягушкой», и т. д. + трусцой + ходьба, (2-3 круга);

-- многоскоки на одной ноге в стороны-вперёд (серия на одной + сразу серия на другой), технично, опора равномерно на голеностоп и бедро (на носок и пятку), имитация опоры в ботинке, угол перемещения вперёд не более 45 гр., в сторону не менее 40 см., боковой прогиб, руки и стойка имитация горнолыжной + бег + ходьба, (2-3 круга).
Последовательность упражнений указана верная. Набор упражнений и количество повторений и кругов зависит от уровня тренированности.
Лёгкий бег после упражнения (восстановительный) варьируется от бега трусцой до полубега-полуходьбы (зависит от степени тренированности).


-- Заминка. 10-20 минут.
Бег от слабого до среднего темпа.
Вставить 3 раза бег с вращениями в «свою» сторону, технично - голова фуете, руки закручивают, 8-15 вращений, после цикла бежать смотреть вперёд на одну точку до остановки головокружения.



ВТ.

-- БАТУТ, пресс-спина



СР.

-- Разминочный бег + круговая разминка;

-- Ускорения ( 50 м. + 100 м. + 200 м. + 100 м. + 50 м.) – 2 круга

-- Челночные ускорения (6 м. – 10 раз + 15 м. – 8 раз + 6 м. – 10 раз)

-- Старты из разных положений – 10

-- Заминочный бег (фертиго 3 раза)



ЧТ.

-- БАТУТ, пресс-спина



ПТ.

-- отдых


СБ.

-- Разминочный бег + круговая разминка

-- Равновесие на рэйле (запрыгивания перпендикулярно с места и наискось с разбега) – 20 минут

-- Прыжки через барьеры 50 см. – 10-15 шт., в зависимости от уровня подготовленности. Основная нагрузка на голеностоп (удар с носка стопы). Руки работают по батутному, на подхват - 3 серии

-- Прыжки с 2х на 2е вверх по ступеням, с пролётом через 1-2 ступени, с поворотом на 180 гр. (to switch – to front – to switch, и т. д.). Следить за работой рук и плечей, за шифти. В switch без закручивания, через щифти. В switch через разворот плеч и головы в направлении поворота, с последующим доворотом бёдер (обратное шифти). Отталкивание строго вверх, без закручивания стопами – 3 реза по 20-30 прыжков (до усталости)

-- Запрыгивания на высоту (70-100см,в зависимости от способности). Из глубокого присяда, мощно, в полный разгиб, руки в подхват. Колени подносить, как можно выше, через полное группирование – 3 серии

-- Заминочный бег (фертиго 3 раза)


В течении основного периода степень нагрузки варьируется от высокой до очень высокой в зависимости от степени восстановления и накопления усталости к концу месяца. Заключительная неделя месяца должна быть самой низкой по нагрузке. 1, 2 и 3 – высокие, вплоть до максимума.
Нагрузка регулируется методом увеличения упражнений в одной тренировке + увеличение интенсивности их выполнения. Но каждое упражнение нельзя делать более чем в 3х подходах! Интенсивность растёт как с темпом самого упражнения, так и с сокращением восстановительных пауз.
Группировка упражнений, их последовательность определяются их направленностью: упражнения на каждую группу мышц выполняются в одной сессии. То есть, сначала бедро, потом голеностоп.
Каждый месяц, или каждую неделю следует перегруппировывать упражнения, заменяя другими. Например, в Пнд, рассмотренной выше, недели горизонтальные прыжки с 2х на 2е вперёд-вверх можно заменить широкими и глубокими прыжками вверх по ступеням с 2х на 2е + прыжки пистолетиком вверх по ступеням заменить на прыжки на лавку и обратно на месте тем же пистолетиком.
Также, разнообразить тренировку можно изменением рельефа (в доступный период). Например, всю серию прыжков можно провести вверх по наклонной.
Ускорения тоже разнообразятся на рельефе: сократив дистанции (например, вместо 50+100+200…. и т.д., сделать 30+60+100), можно значительно увеличить нагрузку на переднюю часть бедра и сердечную мышцу.
В день скоростной тренировки старты из разных положений можно заменить челночным бегом боком приставными, а линейные ускорения поменять на стабильные группы дистанций: 3 раза по 50 + 3 раза по 100 + 3 раза по 200… Или, наоборот, начать с большей дистанции – к меньшей, например, 150 + 100 + 50…



СЕЗОННЫЙ ЦИКЛ (парк + ОФП + батут)

Отличается большой смешанностью нагрузок и плотным графиком. В этот период в тренировках на снегу и соревнованиях реализуется весь объём качеств, накопленных в основном подготовительном периоде.

Интенсивность:
Парк – максимум
ОФП – минимум и средне, поддержание формы
Батут – средне, отработка ключевых моментов трюков твоей программы


График:
Пнд - отдых
Вт - батут + прыжковая (в зале)
Ср - парк
Чт - батут + скоростная (в зале)
Пт - отдых
Сб - парк
Вс - парк



Пример тренировочного недельного постоянного цикла для райдера высокого уровня подготовки:

ПНД - отдых

ВТ
-- Батут. Разминка обязательна с серией жёстких кувырков и сальто с мостика и с места.
-- с 2х на 2е вперёд-вверх - 3 раза
-- спиной вперёд - 3 раза
-- запрыгивания на тумбу из глубокого присяда - 3 раза
-- на одной ноге многоскоки - 3 раза
-- пресс-спина-растяжка


СР - парк


ЧТ
-- Батут, жёсткая разминка
-- Челночные ускорения (на финише каждого пробега быстро падать в положение лёжа – головой в противоположную от дистанции сторону, по ходу – после чего сразу взрываться на старт отталкиванием руками с подносом ног в упор) – 3 раза на длину дорожки
-- пресс-сипна-растяжка


ПТ - отдых

СБ - парк

ВС - парк


Пример недельного цикла для спортсмена низкого уровня подготовленности (пропустившего основной подготовительный период):


ПНД
-- Разминочный бег – 15 мин
-- Круговая разминка
-- Силовая прыжковая (взять из Основного периода)

ВТ - батут, жёсткая разминка, спина-пресс-разтяжка

СР - парк

ЧТ
-- Батут (как во ВТ)
-- Челночные ускорения на длину дорожки - 3 раза
-- Челночный бег боком приставными на 4 шага - 3 раза
-- Старты из разных положений - 10 раз
-- Спина-пресс-разтяжка

ПТ - отдых

СБ и ВС - парк



Таким образом, пользуясь предложенным мной конструктором и проанализировав предложенные выше варианты, следуя указанным алгоритмам, каждый из вас сможет построить себе интересный и полезный тренировочный график. И связки ваши будут целые, и трюки сразу пойдут в гору!
Разумеется, теории ОФП и спецподготовки намного шире – не пара страниц, а целая книга, но разговор об этом на данной статье и не оканчивается – в любой момент можем его продолжить его на форуме. Так или иначе, я готов ответить на любой вопрос и уделить внимание каждому лично.

С уважением, ваш Тарас Черных
Ответить с цитированием
Старый 01.11.2011, 14:14   #2
NikOtiN
Новичок
 
Регистрация: 27.10.2010
Сообщений: 117
А это переработанный вариант уже? По сравнению с весенним вариантом?
NikOtiN вне форума   Ответить с цитированием
Старый 01.11.2011, 14:56   #3
skibars
Administrator
 
Аватар для skibars
 
Регистрация: 25.10.2010
Сообщений: 678
Это тот же материал - мы восстанавливаем архивы... Прерабатывать нечего - это каноны, основные положения - очень сжато. Всё остальное индивидуально. А наука ОФП намного шире - книги, не статьи. К примеру, указанный выше набор упражнений далеко не исчерпывающий - их только в моей практике раза в 3 больше! Но перечислять всё - бессмысленно, чтоб не забивать голову. А если ты освоишь основной комплекс,то новые упражнения придумаешь себе сам, прочувствовав логику тренировки! Но вот этот конструктор, я уверен, может помочь каждому, кто умеет думать и осмысливать. Бестолковые ничего не поймут - для них это просто "много букв"....
Мне проще отвечать на более узкие вопросы. Например: как развить скоростной комплекс? Или: как укрепить бёдра и развить координацию горизонтального комплекса? Какова роль спины и пресса, как основной связки между верхним и нижним поясом, и как их укрепить? И так далее....
skibars вне форума   Ответить с цитированием
Старый 01.11.2011, 17:59   #4
Kirill Myagkoff
Новичок
 
Аватар для Kirill Myagkoff
 
Регистрация: 18.01.2011
Адрес: ernec, салда
Сообщений: 12
отличный материал! спасибо!


можешь подсказать как укреплять бедра и усиливать прыжок-толчок ?

какие упражнения рекомендуешь для пресса и спины?
Kirill Myagkoff вне форума   Ответить с цитированием
Старый 01.11.2011, 18:19   #5
skibars
Administrator
 
Аватар для skibars
 
Регистрация: 25.10.2010
Сообщений: 678
Пиздец! Сидел, писал пол-часа... И вдруг - хуяк, опера закрылась, тварь, и всё сгинуло. Отдышусь, напишу снова в ворде.
skibars вне форума   Ответить с цитированием
Старый 01.11.2011, 18:25   #6
Kirill Myagkoff
Новичок
 
Аватар для Kirill Myagkoff
 
Регистрация: 18.01.2011
Адрес: ernec, салда
Сообщений: 12
оу.. жаль. но осень еще идет офп еще актуально)))
Kirill Myagkoff вне форума   Ответить с цитированием
Старый 01.11.2011, 18:32   #7
NikOtiN
Новичок
 
Регистрация: 27.10.2010
Сообщений: 117
Цитата:
Сообщение от skibars Посмотреть сообщение
Пиздец! Сидел, писал пол-часа... И вдруг - хуяк, опера закрылась, тварь, и всё сгинуло. Отдышусь, напишу снова в ворде.
Да уж... Обидна! Только не сдавайся, обязательно напиши потом!
NikOtiN вне форума   Ответить с цитированием
Старый 01.11.2011, 18:36   #8
skibars
Administrator
 
Аватар для skibars
 
Регистрация: 25.10.2010
Сообщений: 678
Да сегодня и напишу!
skibars вне форума   Ответить с цитированием
Старый 01.11.2011, 19:57   #9
skibars
Administrator
 
Аватар для skibars
 
Регистрация: 25.10.2010
Сообщений: 678
1. НОГИ
Вот основной комплекс – он частично повторяет список из основной статьи. Добавить можно ещё пару-тройку:


1. Прыжки с 2х на 2е - выполняются в полный разгиб спины, с махом руками в направлении вылета, с выносом ног вперёд (в случае прыжка вперёд), присяд глубокий, амортизация плавная. Передняя верхняя и средняя часть бедра и часть ягодичной зоны (толкатели).

2. Прыжки спиной вперёд - руки за спиной, плечи подняты, низкая стойка (бёдра к голени под 90 и менее градусов) – тренинг верхней части бедра , чем выше стойка, тем ближе к колену зона нагрузки. Нижняя стойка для отработки глубоких приземлений, высокая – фрирайд, катание в высокой стойке. Выталкивание в полный разгиб, перекатом от носка ступни до пятки. Сгибание коленей мягкое амортизирующее. Средняя и нижняя части переднего бедра (разгибатели).

3. Прыжки на одной ноге по ступеням вверх (или на лавку), «пистолетики» - важно сохранять глубокий присяд для нагрузки бедра и ягодиц (низкая опора). При высокой стойке (высока опора) нагружается в большей степени голеностоп. Выталкивание в полный разгиб бедра и спины. Руки делают конькобежные махи.

4. «Лягушка». Исходное положение – сидя вдоль низкой лавки, ноги по сторонам согнуты под прямым или острым углом, спина прямая. Мощное выталкивание вверх, вплоть до полного распрямления и вылета вертикально вверх. Приземление на поверхность лавки с лёгкой амортизацией и приходом в среднюю стойку, после чего сразу же мягкое, не сильное выталкивание вверх с отрывом от лавки. Приземление с амортизацией в исходное положение до лёгкого касания ягодицами поверхности лавки. Подряд. На верх переда бедра и ягодичные группы. Это можно делать одновременно с вращениями – 180 или 360 на верх, столько же вниз. Заодно подрочится координационный комплекс.


5. Многоскоки (то есть, число прыжков ограничивается только временем или выносливостью спортсмена) на одной ноге вперёд-в стороны. Ширина прыжка не менее 40 см., вектор движения стопы (перемещение по дистанции) под углом не более 45 гр. относительно поперечной оси – то есть поступательное движение ограничено и не должно доминировать. Нагрузку при опоре распределять равномерно между носком и пяткой (между голеностопом и бедром), максимально имитируя опору в горнолыжном ботинке. Основная нагрузка должна ощущаться в области колена и шейки бедра. Как бы на жёсткую ступню!
6. Бег вверх по ступеням гигантскими шагами-прыжками.
7. Многоскоки вверх по ступеням с 2х на 2е через 2-3 ступени из глубокого присяда.
8. Пистолетики на месте с опорой на ступню и отдельно на носок.
9. Ножницы. Передняя нога в опоре на высокую лавку или тумбу, парапет, задняя прямая в опоре (полушпагат). Ваталкивание вверх с опорой на переднюю ногу, над точкой её опоры. Задняя не толкает – только для опоры равновесия! Руки помогают, как у конькобежца. На каждом прыжке ноги скрёстно меняются.

2. ПРЕСС-СПИНА. Мегаважный момент! Чуть ли не самый главный!
Заниматься этмим группами мышц минимум 2 раза в неделю, а для набора качеств – не менее трёх.
Спину лучше всего качать подъёмом спины с горизонтально зажатыми ногами (может удерживать партнёр), верхняя часть бёдер опирается на брусья, тумбу, стул, и так далее. Как бы прогибом назад! Не торопясь, с максимальным прогибом. Так не страдает позвоночник и работают нужные группы мышц.
Пресс двумя способами! В висе на перекладине, подъём коленей (в группировке) вверх, к рукам, до заведения их между рук за линию перекладины. Как бы имитация входа в заднее сальто. Оч важно поднимать ноги в группировке! Затылок не закидывать, спиной не помогать – чисто прессом, колени к лицу между рук. Второй вариант – на наклонной лавке, голова ниже, руки за головой (или помогают), сгибания.
Третий вариант, имитационный – запрыгивания на высокий парапет (предмет любой) с 2х на 2е с места. Работает выстрелом на подъём спина и руки, толкаемся из присяда бёдрами и задницей, добавляем голеностоп и после вылета колени заносятся вверх, в группировку для постановки стоп на предмет. Просто, запрыгнуть! Только включить все группы + сгибание прессом с заносом ног. Это поможет привязать тупую качку пресса к нашему виду, сделать его более быстрым и скоординированным.

3. РАСТЯЖКА! Супер-важно! Замечено, что у растянутых спортсменов результаты выше, а травм меньше. Эти всё и сказано. Тяните шпагаты и суставы перед и после тренировки, вечерами перед сном после разогрева в душе. И каждый день, пока растяжка не достигнет высокой кондиции. На шпагаты садиться не обязательно, но близко к этому надо! На себе уже проверил – в 46 лет растянулся уже больше наших пацанов и мышцы стали чувствительнее в движении, координация явно подросла!
skibars вне форума   Ответить с цитированием
Старый 19.12.2011, 01:42   #10
NikOtiN
Новичок
 
Регистрация: 27.10.2010
Сообщений: 117
Цитата:
Сообщение от Wall-e Посмотреть сообщение
Два месяца назад, когда мне удаляли медиальный мениск на правом колене, в ходе операции было установлено, что коленный сустав уже давно обходится без передней крестообразной связки...

...но, тем не менее, связку порвал, причём, это произошло давно (так заключил врач). И все крайние годы я обходился без передней крестообразной великолепно, ни разу не выносил сустав и не чувствовал каких-либо неудобств!…
Тарас, а почему операцию все-таки решил сделать, если проблем с коленом не было?
NikOtiN вне форума   Ответить с цитированием
Старый 19.12.2011, 11:29   #11
skibars
Administrator
 
Аватар для skibars
 
Регистрация: 25.10.2010
Сообщений: 678
Я, наверное, выразился не очень понятно - проблемне было по крестообразной связке, и всё время до повреждения мениска. ТО есть, крест меня как то не помучал... А как долбанул мениск, проблемы были, и ещё какие! 2 года коту под хвост - никакого катания толком, кроме целины! Зато теперь просто летаю... Хотя, всегда в наколеннике, так как чувствую, что сустав нестабильный, на расслабуху норовит сместиться с "пазов"...
skibars вне форума   Ответить с цитированием
Старый 18.09.2012, 01:36   #12
Kirill Myagkoff
Новичок
 
Аватар для Kirill Myagkoff
 
Регистрация: 18.01.2011
Адрес: ernec, салда
Сообщений: 12
Опять время неподготовленным (т.е. мне)) читать эту статью и успевать по ней готовиться к зиме)
Kirill Myagkoff вне форума   Ответить с цитированием
Ответ

Опции темы
Опции просмотра

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.

Быстрый переход


Часовой пояс GMT +6, время: 02:26.


Powered by vBulletin®
Перевод: zCarot